Unser Körper ist auf einen ausgewogenen Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung eingerichtet. Daher muss auf jede Leistung wieder eine Regenerationsphase folgen. Während der Regeneration füllt unser Körper die leeren Vorratskammern auf und repariert eventuell entstandene Schäden und Überlastungssymptome.

Das Prinzip der Superkompensation

Um für die nächste Anstrengungsphase gerüstet zu sein, bereiten sich die physiologischen Systeme unseres Körpers darüber hinaus darauf vor, noch mehr leisten zu können, um Reserven zu haben. Unser Körper füllt seine Vorräte daher nicht nur auf, sondern lagert sogar noch etwas mehr ein, damit sie beim nächsten Mal länger reichen. 

Dies ist das Prinzip eines jeden Trainingsprozesses. Wir setzten einen Reiz, der über das hinausgeht, was unser Körper gewöhnt ist. Anschliessend passen sich die verschiedenen Stoffwechselsysteme daran an, so dass die Leistungsfähigkeit auf ein höheres Niveau gebracht wird. Man nennt dies das „Prinzip der Superkompensation“. Es wird mehr kompensiert als notwendig wäre, um den Zustand vor dem Training wieder herzustellen. Dadurch sind wir in der Lage, unsere Leistungsfähigkeit kontinuierlich zu verbessern.

Gute Regeneration als wichtiges Trainingsmittel

Eine gute Regeneration im Trainingsablauf ist deshalb sehr wichtig. Während dieser Zeit erfolgen die Trainingsfortschritte. Um diese zu optimieren, ist es sinnvoll, die Regeneration und die dabei ablaufenden Stoffwechselprozesse möglichst gut zu unterstützen.

Auf Dauer ist eine Leistungssteigerung nur durch deine regelmässige gute Regeneration möglich. Erst nach einer ausreichenden Erholungsphase ist unser Körper wieder bereit, einen neuen Trainingsreiz anzunehmen und zu verarbeiten.

Wenn wir die Regeneration gut unterstützen und dadurch beschleunigen, können wir also schneller wieder trainieren. Durch mehr auf diese Weise sinnvoll gesetzte Trainingsreize steigert sich unsere Leistungsfähigkeit schneller.

Zeiten der Entspannung und Regeneration sind also genauso wichtig wie das Training selber. Da in diesen Phasen unser Körper seine physiologischen Anpassungen an den vorhergehenden Trainingsreiz vornimmt, darf eine ausreichende Regeneration nicht vernachlässigt werden. Nur durch den gut aufeinander abgestimmten Wechsel zwischen Be- und Entlastung kann eine kontinuierliche Leistungssteigerung erreicht werden.

Aktive und passive Regeneration

Entspannung und Regeneration heisst aber nicht unbedingt nur „Beine hochlegen“. Es gibt verschiedene Möglichkeiten sie zu unterstützen. Sowohl aktive als auch passive Wege stehen dafür zur Verfügung.

Bei der aktiven Regeneration hilft eine leichte Bewegung, die Stoffwechselendprodukte schneller abzutransportieren und auszuscheiden. Da Laufen durch das Abfangen des ganzen Körpergewichts bei jedem Schritt die Gelenke stark beansprucht, bieten sich als aktive Regeneration eher den Bewegungsapparat entlastende Alternativsportarten an. Sehr zu empfehlen ist Schwimmen, das mit leichter Bewegung im warmen Wasser auf den ganzen Körper sehr entspannend wirkt. Aber auch beim lockeren Radfahren wird der Körper ganz sanft bewegt, und das Körpergewicht trägt das Fahrrad.

Neben alternativen Ausdauersportarten bietet sich aber ebenso Stretching oder Yoga zur aktiven Regeneration an. Vor allem sanfte Yoga-Übungen wirken sowohl auf die ver­schiedenen Körpersysteme positiv als auch mental sehr entspannend. Um den Energie­fluss durch den ganzen Körper zu fördern, sind darüber hinaus die aus der chinesischen Gesundheitsvorsorge bekannten Methoden Qi Gong und Tai Chi zur Regenerationsförderung sehr empfehlenswert.

Neben der aktiven Regeneration gibt es aber auch die eher passiven Methoden, die ebenfalls ihre Berechtigung haben. Schnell denkt man dabei wahrscheinlich an Massage und Sauna. Eine sanfte Massage nach anstrengenden Läufen oder Wettkämpfen hilft, die Stoffwechselendprodukte aus dem Gewebe zu lösen, so dass sie schneller ausgeschieden werden können. In der Sauna kann man vieles herausschwitzen und seinen Körper somit entlasten.

Psychische Regeneration

Nach harten Wettkampfbelastungen, denen oft monatelanges konsequentes Training vorausging, ist auch die psychische Entspannung wichtig. Vor allem gegen Jahresende, wenn die Hauptlaufsaison vorbei ist, kommt die Zeit, um einfach einmal loszulassen und alles das nachzuholen, was in den Monaten zuvor keinen Platz hatte. Z.B. gemütliche Spaziergänge in der Natur ohne Leistungsdruck und Trainigsziel entspannen Körper und Geist und laden die Energiespeicher für neue Taten wieder auf.

So gibt es eine reiche Auswahl an Regenerationsmaßnahmen. Entspannung als Ausgleich sollte auf keinen Fall zu kurz kommen. Leider wird sie oft aus Zeitmangel als erstes weggelassen. Wenn die Zeit knapp ist, ist es besser, eine Trainingseinheit weniger zu machen, statt auf die Entspannungsmaßnahmen zu verzichten. Andernfalls wird die Leistungsfähigkeit zumindest längerfristig eher abnehmen statt sich zu verbessern.

Aktive Regeneration durch Schwimmen

Eine meiner liebsten Regenerationsmethoden ist das Schwimmen. Natürlich ist damit kein Schwimmtraining gemeint, sondern nur leichte Bewegung im Wasser. Vor allem ziemlich bald nach einem anstrengenden Lauf oder Wettkampf ist Schwimmen sehr wohltuend und wirkt sich auf verschiedenen Ebenen sehr positiv aus.

Entspannung der Muskulatur                                                                                

Während des Laufs werden vor allem die Beinmuskeln sehr stark gefordert. Sie sind hart und teilweise auch verkrampft. Schon ein warmes Bad trägt dazu bei, dass die Muskeln sich entspannen können und gelockert werden. Die leichte Bewegung beim Schwimmen unterstützt dies zusätzlich.

Entlastung von Wirbelsäule, Gelenken, Sehnen und Bändern

Auch der passive Bewegungsapparat von Gelenken, Sehnen und Bändern wird vor allem bei einem intensiveren Lauf sehr gefordert, und die Wirbelsäule muss sehr viele Schläge abfangen. Durch den Auftrieb des Wassers erfolgt beim Schwimmen eine Entlastung des passiven Bewegungsapparates. Zudem tut es sehr gut, wenn die Gelenke nach der einseitigen Laufbewegung oft über mehrere Stunden sich wieder in andere Richtungen bewegen dürfen. Im Wasser ist dies leicht und ohne Belastung möglich.

Aktivierung des Lymphsystems

Durch Schwimmen wird auch das Lymphsystem angeregt. Der Wasserdruck wirkt wie eine Lymphdrainage. Der Fluss der Lymphe wird dadurch unterstützt und die Ausscheidung belastender Ablagerung aus den Gelenken gefördert.

Förderung der Durchblutung und Erhöhung der Stoffwechselprozesse

Durch den Reiz des Wassers auf den Körper kommt es zu einer erhöhten Durchblutung. Diese unterstützt die Stoffwechselprozesse. Die Leber kann so die beim Lauf angefallenen Stoffwechselendprodukte schneller abbauen und für die Ausscheidung vorbereiten. Ein gut funktionierender Stoffwechsel schafft Gifte und Schlacken schnell wieder aus dem Körper hinaus.

Erhöhte Harnausscheidung

Dadurch dass der Stoffwechsel aktiviert wird, kommt es durch leichte Bewegung im Wasser zu einer erhöhten Harnausscheidung. Da nach einem anstrengenden Lauf die angefallene Milchsäure und andere Stoffwechselendprodukte möglichst schnell wieder ausgeschieden werden sollten, ist dies sehr willkommen.

Mentale Entspannung

Auch die mentale Entspannung kommt beim Schwimmen nicht zu kurz. Das körperwarme angenehme Wasser und die leichte Bewegung ohne Belastung des Körpers vermitteln ein Gefühl wie „Schweben“. Nach dem Lauf war der Körper noch deutlich spürbar und mochte mitunter kaum eine weitere Bewegung machen. Die leichte Bewegung im Wasser tut dann einfach nur gut und ist Wellness pur.

Vor allem nach einem Laufwettkampf ist es daher sehr zu empfehlen, möglichst schnell Beine und Körper ins Wasser zu bringen. Leider mögen viele Läufer Wasser nicht so gerne. Für mich war es häufig ein Extragrund, mich für einen bestimmten Lauf zu entscheiden, wenn es gleich anschliessend die Möglichkeit gab, schwimmen zu gehen.

Eine Alternative ist es auch, selber ein Hotel mit Schwimmbad zu wählen. Ich habe dies bei meinem Berlin-Marathon so gemacht. Das Hotel hatte ein Schwimmbad auf der Dachterrasse. Ende September war es das letzte Wochenende, an dem dies noch geöffnet war. Obwohl das ganze Hotel gefüllt war mit Marathon-Läufern, war ich zusammen mit meinen Betreuern die einzige, die diese tolle Entspannungsmöglichkeit unter den kritischen Blicken aus einigen Fenstern genutzt hat. Im Gegensatz zu manchem anderen Läufer bin ich dann am nächsten Morgen aus dem 6. Stock ganz „normal“ die Treppe zum Frühstücksraum hinuntergegangen.

Ich kann daher sehr empfehlen, diese einfache und tolle Möglichkeit, die Regeneration zu unterstützen, wenn immer möglich zu nutzen.