Laufpause durch Achillessehnen-Beschwerden?

Hat sich bei Dir auch schon einmal die Achillessehne gemeldet, wenn Du gerade gut in Deinem Lauftraining drin und richtig heiß auf den nächsten Wettkampf warst? Achillessehnen-Beschwerden sind eines der häufigsten Verletzungsprobleme, mit denen wir als Läufer zu kämpfen haben.

Doch wie kommt es dazu? Und vor allem, was kannst Du tun, um schnell wieder fit zu werden?

In diesem Artikel erhältst Du Antworten auf diese Fragen.

Laufen – natürliche Bewegung im bewegungsarmen Alltag

Laufen ist eine sehr natürliche Bewegung, an die wir Menschen grundsätzlich seit Urzeiten gewöhnt sind. Unser heutiger Lebensstil ist jedoch oft sehr bewegungsarm. Viele Wege im Alltag werden nicht mehr laufend zurückgelegt. Dadurch sind manche Strukturen unseres Körpers, vor allem der passive Bewegungsapparat mit den Sehnen und Bändern, nicht mehr optimal auf größere Belastungen eingestellt.

Andererseits entdecken aber immer mehr Menschen den Laufsport für sich. Einmal im Leben einen Marathon oder wenigstens einen Halbmarathon zu laufen, wird häufig zum Ziel erhoben. Und wie vieles in unserem heutigen Leben soll dieses Ziel möglichst schnell erreicht werden. Also stürzen wir uns hinein ins Lauftraining. Doch was sagt unser durch sitzende Tätigkeiten ansonsten nur sehr wenig geforderter Körper dazu?

Häufig meldet er sich schon bald mit einem Zwicken hier und einem Ziehen da. Und wenn die Rufe des Körpers nach Erholung überhört werden, kommt es bald zu Überlastungsbeschwerden. Frust macht sich breit und dann stellt sich die Frage, was kann ich tun, um schnell wieder fit zu sein?

Findest Du Dich in dieser Beschreibung ganz oder teilweise wieder? Dann entdeckst Du im Folgenden sicher einiges, was Dir helfen kann, in Zukunft besser auf Deinen Körper zu hören und ihn im Falle eines Falles optimal zu unterstützen.

Die Achillessehne – das oft überlastete Kraftpaket

Die Achillessehne ist die kräftigste und dickste Sehne des Körpers und setzt als gemeinsame Endsehne der beiden Wadenmuskeln Musculus gastrocnemius (Zwillingswadenmuskel) und Musculus soleus (Schollenmuskel) am Fersenbein an.

Die beiden Köpfe des Zwillingswadenmuskels laufen bereits in der Mitte des Unterschenkels in die breite Achillessehne aus. Nach unten hin bis zu ihrem Ansatz am Fersenbeinhöcker verschmälert sich die Sehne immer mehr.

Der Schollenmuskel reicht mit seinem Muskelbauch viel weiter nach unten Richtung Fuß und geht erst weiter unten mit seiner Endsehne in die Achillessehne über. In seinem oberen Teil stellt er dagegen so etwas wie eine Gleitbahn für den Zwillingswadenmuskel dar und unterstützt und schützt diesen dadurch.

Aus diesen anatomischen Gegebenheiten ist bereits ersichtlich, dass es am ehesten an der Ansatzstelle der Achillessehne am Fersenbein oder kurz darüber zu Problemen kommen kann, da dort die Belastung auf die Sehne am größten ist.

Die Achillessehne ist für das Abstoßen des Fußes bei der Laufbewegung sehr wichtig, da sie für die Beugung im Sprunggelenk sorgt. Ihre Hauptaufgabe ist es, die Kräfte für einen Fußabdruck zu übertragen.

Vor allem bei sehr intensivem Training ist diese Sehne daher sehr gefordert. Aufgrund der geringen Elastizität der Achillessehne tritt durch sehr intensive Belastungen schnell eine Überforderung des Gewebes auf. Dies zeigt sich in kleinsten Verletzungen des Sehnengewebes, die zu Reizungen führen können.

Achillessehnen-Beschwerden – wie fühlt sich das an?

Zunächst zeigen sich beginnende Achillessehnen-Beschwerden mit dumpfen oder stechenden Schmerzen im Bereich der Achillessehne, die nur zu Beginn eines Trainings auftreten. Im weiteren Verlauf verschwinden sie wieder.

Werden diese Warnsignale ignoriert, spürt man über kurz oder lang den Schmerz während des ganzen Trainings oder im Extremfall sogar ständig. Spätestens dann zwingt dieser Schmerz zu einer Laufpause.

Eventuell kommen noch weitere Symptome hinzu, die auf eine Achillessehnen-Entzündung hinweisen, zum Beispiel Schwellungen im Bereich der Achillessehne oder das Gefühl, dass das Bindegewebe in diesem Bereich steif ist und die Bewegung dadurch eingeschränkt.

Lokale Schmerzpunkte seitlich der Achillessehne deuten ebenfalls auf eine Achillessehnen-Entzündung hin.

Achillessehnen-Beschwerden – wie kommt es dazu?

Es gibt einige Ursachen, die zu Achillessehnen-Beschwerden und zu einer Achillessehnen-Entzündung führen können.

Die Hauptgründe, dass es dazu kommt, sind Fehl- und Überlastungen. Einerseits können die Ursachen also in Fuß- und Beinachsenfehlstellungen sowie vorhandenen Fehlstellungen im Fußgewölbe liegen. Auch die bei Läufern sehr bekannte Überpronation, bei der der Fuß bei jedem Schritt mehr oder weniger stark nach innen knickt, kann zu Achillessehnen-Beschwerden führen. Denn bei dieser Fußbewegung wird die Achillessehne nicht optimal belastet.

Auch wenn keine Fehlstellungen vorliegen, sind jedoch häufig Überlastungen die Ursache für eine Achillessehnen-Entzündung. Da unsere Sehnen und Bänder viel länger brauchen, um sich an Belastungen und höhere Trainingsumfänge zu gewöhnen als die Muskulatur und das Herz-Kreislaufsystem, führt eine zu schnelle Steigerung des Trainingsumfangs häufig zu Beschwerden im passiven Bewegungsapparat, zu dem die Achillessehne gehört.

Auch ein ungewohntes Training auf unebenen Untergründen wie Sand oder Schnee oder im hügeligen Gelände mit Bergauf- und Bergab-Laufen fordert die Achillessehne mehr. Wenn wir von ihr zu schnell zu viel verlangen, reagiert sie ebenfalls mit Reizungen.

Ein gut gewählter Laufschuh sollte unterstützend wirken. Wenn der Schuh für den eigenen Fußtyp und den individuellen Laufstil eher ungeeignet ist und / oder schlecht sitzt, kann auch das zu Achillessehnen-Beschwerden führen.

Ist die Wadenmuskulatur verkürzt, führt dies zu einer erhöhten Vorspannung der Achillessehne. Sie verliert dadurch etwas von ihrer Fähigkeit, die Schläge abzufedern, die durch das Laufen entstehen. Die höhere Grundspannung der Sehne macht sie zudem verletzungsanfälliger. Daher ist es wichtig, mit Dehnübungen eine Verkürzung der Wadenmuskulatur zu vermeiden.

Achillessehnen-Beschwerden – was kannst Du tun?

Am besten ist es, wenn Du die Warnsignale Deines Körpers möglichst früh ernst nimmst. Wartest Du zu lange, ist eine Laufpause von oft mehreren Wochen nicht zu vermeiden.

Ich möchte Dir zwei sanfte Methoden vorstellen, die Dir bei Achillessehnenbeschwerden helfen können.

Akupressurpunkte

Diese 3 Akupressurpunkte unterstützen Deine Selbstheilungskräfte:

Der Punkt Bl 60 (Punkt 60 des Blasen-Meridian) ist ein allgemeiner Schmerzpunkt. Du findest ihn auf der Fußaußenseite zwischen dem Außenknöchel und der Achillessehne in einer deutlich tastbaren Vertiefung.

Der Punkt Bl 57 ( Punkt 57 des Blasen-Meridian) ist sehr wirkungsvoll bei Muskelverspannungen. Durch die Lösung der Anspannung in der Wadenmuskulatur kann sich auch die Achillessehne entspannen und regenerieren. Der Punkt Bl 57 liegt auf der hinteren Beinmittellinie unter dem Muskelbauch des Musculus gastrocnemius (Zwillingswadenmuskel).

Der Punkt Gb 34 (Punkt 34 des Gallenblasen-Meridian) ist der Meisterpunkt für die Muskeln und Sehnen. Er fördert den harmonischen Energiefluss in diesen Geweben und trägt zu ihrer Festigung bei. Du findest den Punkt Gb 34 in einer kleinen Mulde vor und etwas unterhalb des Wadenbeinköpfchens in Richtung Schienbein. Bei gebeugtem Knie ist er gut tastbar.

Aromaöle

Bestimmte Aromaöle können die Wirkung der Akupressur sehr gut unterstützen und verstärken. Ich habe Dir hier eine Mischung aus verschiedenen Ölen zusammengestellt, die alle einen positiven Einfluss auf Achillessehnen-Beschwerden haben.

Erfolgsrezept bei Achillessehnen-Beschwerden

3 Tropfen Ingweröl

3 Tropfen Wacholderöl

2 Tropfen Rosmarinöl

2 Tropfen Majoranöl

30 ml Johanniskrautöl

alle Zutaten mischen und mit dieser Mischung den Bereich der Achillessehne sanft massieren

Die einzelnen Öle haben folgende Wirkungen:

Ingwer: anästhetisch, entzündungshemmend, durchblutungsfördernd, verspannungslösend, löst innere Blockaden, anregend

Majoran: muskelentspannend, krampflösend, schmerzstillend, entspannend, wärmend, wundheilungsfördernd

Rosmarin: stark durchblutungssteigernd, schmerzlindernd, krampflösend, entzündungshemmend

Wacholder: durchblutungsfördernd, krampflösend, schmerzstillend, stärkend, wärmend

Das Johanniskrautöl, das hier als Trägeröl dient, ist aufgrund seiner entzündungshemmenden und durchblutungsfördernden Eigenschaften eine optimale Ergänzung. Es fördert die Entspannung der Muskulatur und die Heilung. Beim Einsatz von Johanniskrautöl ist jedoch zu beachten, dass es die Hautpigmentierung bei direkter Sonneneinstrahlung anregt. Wenn Du Johanniskrautöl gerade frisch aufgetragen hast, solltest Du daher die entsprechende Stelle nicht sofort der Sonne aussetzen.

Synergieeffekte durch Kombination

Die Massage der Akupressurpunkte mit dieser Aromaöl-Mischung ist eine gute Kombination, um auf sanfte Weise Deine Achillessehnen-Beschwerden schnell auszukurieren. Je früher Du damit beginnst, desto besser. Also warte nicht so lange, bis Dich Deine Achillessehne so sehr schmerzt, dass Du gar nicht mehr laufen kannst.

Wichtig ist es natürlich auch, den Ursachen auf den Grund zu gehen und in Zukunft dafür zu sorgen, dass Dein Körper gar nicht mit Beschwerden reagieren muss. Hierzu noch ein paar Tipps, worauf Du achten solltest!

Achillessehnen-Beschwerden – Vorbeugung ist besser als Heilung!

Es muss gar nicht erst zu Achillessehnen-Beschwerden kommen, wenn Du einiges berücksichtigst. Hier sind meine Empfehlungen:

Wähle einen Laufschuh, der optimal zu Deinem Fuß passt. Schuhe mit Pronationsstütze sind z.B. nur dann sinnvoll, wenn dies für die Anatomie Deines Fußes wirklich notwendig ist.
Benutze verschiedene Laufschuhmodelle abwechselnd. Dies verhindert, dass die Achillessehne immer gleich belastet wird.
Steigere Deinen Trainingsumfang und die Intensität nur langsam, vor allem bei ungewohntem und anspruchsvollerem Untergrund wie Sand oder Schnee.
Stärke Deine Fuß- und Wadenmuskulatur durch gezieltes Training. Eine kräftige Muskulatur entlastet die Achillessehne.
Ein regelmäßiges Dehnen der Wadenmuskulatur verhindert eine Verkürzung der Achillessehne.
Propriorezeptives Training mit Kippbrettern, Wackelbällen usw. unterstützt das optimale Zusammenwirken aller Strukturen. Die Koordination zwischen aktivem und passivem Bewegungsapparat entlastet die Achillessehne.
Barfußlaufen kräftigt die Füße auf ganz natürliche Weise.
Beachte, ob Du Fehlstellungen wie eine Beinachsenverschiebung (X- oder O-Beine) oder Überpronation hast, und versuche diese durch geeignete Maßnahmen zu verringern.

Mit diesen Empfehlungen und Tipps kannst Du Dir selber bei Achillessehnen-Beschwerden bereits sehr gut helfen. Noch viel mehr Tipps und Informationen zum Thema „Achillessehnen-Entzündung“ findest Du hier:

Ich wünsche Dir, dass Du auf diese Weise schnell wieder fit bist und weiterhin mit Freude, erfolgreich und gesund laufen kannst.