Wackeltraining für Läufer

Wackeltraining beinhaltet verschiedene Übungen, von denen auch Läufer sehr profitieren können. Laufen ist eine ganz natürliche Bewegung, die uns praktisch von Kindesbeinen an in Fleisch und Blut übergegangen ist. Da die Laufbewegung im Vergleich zu anderen Sportarten wie z.B. Turnen, einige leichtathletische Disziplinen wie Stabhochsprung, Diskuswurf und Hürdenlauf oder wie Wellenreiten keine hohen Ansprüche an die Koordination stellt, wird häufig auf ein Koordinationstraining verzichtet.

In diesem Artikel möchte ich das Wackeltraining als sinnvolle Ergänzung zum Lauftraining vorstellen. Vor allem ist ein solches propriorezeptives Training eine sehr gute Verletzungsprophylaxe.

Propriorezeptoren für das Raumgefühl

Auch wenn Laufen nicht zu den koordinativ anspruchsvollen Sportarten gehört, passiert bei jedem Schritt in unserem Körper eine ganze Menge Koordinationsarbeit. Zahlreiche Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke müssen gut zusammenarbeiten, damit die Bewegung rund läuft. Vor allem wenn der Untergrund uneben ist, fordert dies die Propriorezeptoren, die jede Lageveränderung des Körpers registrieren und diese Informationen blitzschnell an das Gehirn weiterleiten, sehr.

Propriorezeptoren nennt man die Sensoren in den Muskeln, Sehnen, Bändern und Gelenken, die laufend den Spannungszustand der Muskulatur und die Winkelstellung der Gelenke messen. Dies wird über das Nervensystem sofort an das Gehirn gemeldet. Dadurch haben wir ein Raumgefühl und können uns im Raum orientieren. Sehr wichtig ist das, um das Gleichgewicht bei unsicherem Stand oder bei geschlossenen Augen halten zu können.

Raumgefühl als Verletzungsprophylaxe

Ist dieser Kinästhetische Sinn oder Bewegungssinn gut geschult, erkennt er z.B. sofort eine veränderte Gelenkposition, die zum Umknicken des Fusses führen könnte. Unser Gehirn verwertet diese Information blitzschnell und löst einen Reflex aus, der die Stabilisierungsmuskulatur anspannt und so das Umknicken und die Verletzung der Sprunggelenksbänder verhindert. 

Wenn wir ein gutes Körpergefühl haben und das Zusammenspiel zwischen Muskeln, Sehnen, Bändern und Gelenken gut funktioniert, ist dies also eine sehr gute Vorsorgeeinrichtung, die uns vor Verletzungen z. B. durch „Fuss vertreten“ schützt. Genau da kommen die Wackelübungen ins Spiel. Wir können unseren Bewegungssinn nämlich trainieren.

Wackeltraining zur Schulung des Bewegungssinns

Gut geeignet für ein Propriorezeptives Training sind Gleichgewichtsübungen in verschiedenen Schwierigkeitsgraden und mit oder ohne labile Unterlagen als Hilfsmittel. In Kombination mit unserem Tastsinn, der die Fussunterlage abcheckt, und dem Sehsinn, der ebenfalls Einschätzungen über die Körperposition im Raum an das Gehirn weitergibt, lernt unser Kinästhetischer Sinn sehr schnell dazu. 

Für den Anfang ist die einfachste Form eines Propriorezeptiven Trainings der Einbeinstand. Dieser trainiert bereits den Gleichgewichtssinn. Eine erste Erhöhung des Schwierigkeitsgrades ist der Einbeinstand mit geschlossenen Augen. Da unser Körper den Sehsinn nicht mehr als Orientierungshilfe miteinbeziehen kann, sind wir ganz auf die Tiefensensibilität unseres Bewegungssinnes angewiesen. 

Weitere Steigerungen sind einbeinige Kniebeugen und diese dann wiederum mit geschlossenen Augen. Wenn dies gut klappt, können wir uns neuen Herausforderungen zuwenden und einen instabilen Untergrund wählen, der zusätzliche Orientierung verlangt. Jetzt kommt also das eigentliche Wackeltraining.

Hilfsmittel für das Wackeltraining

Auch hier gibt es verschiedene Steigerungsformen mit unterschiedlich herausfordernden Unterlagen. Drei davon, mit denen ich regelmässig mein Wackeltraining durchführe, möchte ich euch vorstellen:

• Wackelmatte

Wackelmatten gibt es als AIREX Balance Pad oder in der Schweiz vor allem als Kybun kyBounder. Es sind Schaumstoffmatten mit einem dreidimensionalen Schwabbeleffekt, 

• Balancekissen

Diese sehen aus wie halbierte Gummibälle mit Igelstruktur. Es gibt sie von verschiedenen Firmen, z.B. von Sissel

• Balancebrett

Das Balancieren auf einem rechteckigen oder runden Brett mit einer Rolle oder einem Ball darunter erinnert an Wellenreiten oder Snowboarden.

In Fitness-Studios sind diese Hilfsgeräte meist vorhanden. Auf jedem Gerät ist es sinnvoll, die Schwierigkeit von beidbeinigem Stehen, über beidbeinige Kniebeugen, einbeiniges Stehen und schliesslich zu einbeinigen Kniebeugen allmählich zu erhöhen. Du wirst sehen, dass Deine Tiefensensibilität sich schnell verbessert. Scheint es beim ersten Versuch kaum vorstellbar, je auch nur einbeinig z.B. auf dem Balancekissen zu stehen, klappen nach ein paar Wochen regelmässigem Training sogar die einbeinigen Kniebeugen ohne grosses Wackeln.

Wackeltraining gegen Knieschmerzen und mehr

Seit ich mit diesen Wackelübungen meine Knieprobleme, die sich nach einem zu schnellen Wiedereinstieg ins Lauftraining nach einer längeren Laufpause eingestellt hatten, sehr schnell in den Griff bekommen habe, liebe ich sie. Sie haben ihren regelmässigen Platz in meinem Krafttrainingsprogramm. 

Meine Gelenke sind inzwischen viel stabiler geworden. Gleichgewicht und Reaktionsfähigkeit haben sich deutlich verbessert. Dies kommt mir beim Laufen im Gelände zugute. Positiv wirken sich die Wackelübungen auch auf die Stabilität der Wirbelsäule aus, da die gekräftigte Tiefenmuskulatur die Wirbelsäule stützt und so Haltungsschäden vorbeugt.

Nicht zuletzt sind die Übungen auch ein zusätzliches Konditionstraining für die Kraftausdauer der Beinmuskeln.

Von diesen Vorteilen, die das Wackeltraining mit sich bringt, profitierst Du aber nicht nur im Sport, auch für den ganz normalen Alltag ist dies eine hervorragende Gesundheitsvorsorge. So gelingt es z.B. viel besser, sich bei einem überraschenden Stolperer noch abzufangen. Unfälle mit Verletzungen können so vermieden werden.

Outdoor Wackeltraining

Falls Du wie ich vor allem jetzt im Sommer nicht so gerne ins Fitnessstudio gehst, sondern lieber draussen in Feld, Wald und Wiesen unterwegs bist, ist es auch dort nicht schwer, ein paar Wackelübungen einzufügen. Wie wäre es mit ein paar einbeinigen Kniebeugen auf unterschiedlichem Untergrund? Der weiche Waldboden, in den Du bei jedem Schritt leicht einsinkst, kann die Wackelmatte ersetzen. Und ein unebener steiniger Untergrund fordert ebenfalls Deine Rezeptoren ganz gewaltig. 

Meine Lieblingsübung für das Gleichgewicht habe ich aus meiner Kinderzeit gerettet. Ich konnte keinen Baumstamm im Wald liegen sehen, ohne hinüber zu balancieren. Probiere es aus, ein natürlicheres Gleichgewichtstraining gibt es fast nicht. Und es macht Spass! 

Mit wenig Aufwand kannst Du so viel erreichen, für Training und Alltagsleben!