Lauftraining im November

Im Wald ist der Weg inzwischen dicht mit Blättern bedeckt. Über dem See liegt am Morgen häufig eine Nebeldecke, die sich erst später auflöst. Und die Tage sind nun schon so kurz, dass ein Lauf am späteren Nachmittag in die Dunkelheit geht. Es sind diese besonderen Stimmungen der Natur, weshalb ich das Lauftraining im November besonders liebe.

Zwischen den Trainingsjahren

Der November ist irgendwie der Monat zwischen zwei Trainingsjahren. Vielleicht hattest du dir für dieses Jahr besondere Ziele gesetzt an einem Marathon oder sogar Ultramarathon und diese erfolgreich umsetzen können. Ich gratuliere dir dazu! Dein Training war ganz auf das grosse Ziel ausgerichtet. Du hast auch manchmal die Zähne zusammengebissen und bist zum Laufen gegangen, obwohl dir an dem Tag nicht danach war. Es fühlte sich dann hinterher doch so gut an, den eigenen Körper zu spüren. Und das Erlebnis, welche vor einiger Zeit noch unvorstellbaren Leistungen du hast vollbringen können, ist unbezahlbar.

Doch nach diesen Leistungen hast du nun eine Pause verdient. Der November ist die richtige Zeit, um das Laufen einmal nur zu geniessen ohne Leistungsdruck. Auch eine komplette Laufpause von ein paar Wochen hilft, um dann wieder voll motiviert zu neuen grossen Zielen ins neue Jahr zu starten. Es ist die Zeit, um all das nachzuholen, was du in den vergangenen Monaten nicht gemacht hast, um deinen Trainingsplan einzuhalten. 

Zeit für Regeneration und Geniessen

Im Vordergrund steht in Bezug auf das Lauftraining im November vor allem das „Nichts-Müssen“. Wenn du so wie ich trotz allem gerne laufen gehst und keine komplette Laufpause einlegen möchtest, solltest du trotzdem deinem Körper genügend Regenerationsmöglichkeiten geben. Laufen sollte vor allem jetzt nur Freude machen. Es ist nun keine Zeit für neue Rekorde. Und wenn das Wetter einmal ganz scheusslich ist, kannst du ohne schlechtes Gewissen auch zuhause im Warmen bleiben oder z.B. lieber in die Sauna gehen.

Grundsätzliche Regeln für das Lauftraining im November sollten sein

• weniger oft laufen
• kürzere Strecken laufen
• langsamer laufen

Versuch doch einfach einmal, noch mehr als sonst auf deinen Körper zu hören. Schalte deinen Kopf einfach mal aus. Orientiere dich nicht an einer bestimmten Laufzeit für eine Strecke oder an einer Pulszahl, die eingehalten werden soll. Jetzt ist die Zeit, wo du dir dies erlauben darfst. Das bekannte Fahrtspiel z.B. ist hierfür eine beliebte Methode, um nach Lust und Laune dem Gelände und dem eigenen Empfinden angepasst das Tempo zu variieren. 

Geniessen steht nun eindeutig im Vordergrund. Geniesse es durch das raschelnde Laub zu traben. Spüre einmal ganz tief in deinen Körper hinein, wie deine Atmung fliesst, wie sich deine Beine anfühlen, wie sensibel deine anderen Sinne sind, wenn du in der Dunkelheit läufst und dich nicht mehr allein durch deine Augen leiten lassen kannst. Nimm auch die Stimmungen der Natur auf, wenn der Nebel dich einhüllt und du die Feuchtigkeit in deinem Gesicht spürst. 

Auf diese Weise kannst du das Laufen, deine Leidenschaft, auch in dieser ruhigeren Jahreszeit leben. Die Regeneration sollte aber auf keinen Fall zu kurz kommen. Falls du vom intensiven Trainingsjahr irgendwo ein Zwicken oder Ziehen spürst, ist jetzt die Zeit, dies richtig auszukurieren. Es sind Warnsignale deines Körpers, die nicht überhört werden dürfen. Andernfalls wirst du im nächsten Jahr grössere Probleme bekommen. 

Alternativsportarten als Ausgleich

Zur Regeneration von der einseitigen Belastung beim Laufen können auch andere Sportarten als Ausgleich beitragen. Ich habe immer sehr gute Erfahrungen mit Schwimmen gemacht. Nach einem Wettkampf oder einem anstrengenden Lauf gibt es für mich nichts Schöneres, als die müden Beine im warmen Wasser entspannen zu können. Die leichte Bewegung beim Schwimmen fördert die Regeneration zusätzlich, da so der Lymphfluss angeregt und die Stoffwechselendprodukte aus dem Gewebe besser abtransportiert und ausgeschieden werden können. Auch in dieser läuferisch ruhigeren Jahreszeit ist Schwimmen ein sehr guter Ausgleich, da vor allem die Gelenke nicht belastet werden und die Muskulatur sich entspannen kann.

Lauftraining im November – Abschluss und Neubeginn

Wenn du dein Lauftraining im November auf diese Weise gestaltest, ist das ein sehr guter Ausklang des vergangenen Trainingsjahres. Gleichzeitig ist es aber auch der Anfang für die Vorbereitungen auf das neue Trainingsjahr. Mir geht es immer so, dass in solchen Ruhephasen wieder viele Ideen für die kommenden Monate entstehen. Dies passiert automatisch und wenn dieser Prozess beginnt, ist es für mich ein gutes Zeichen, dass meine Regeneration schon sehr fortgeschritten ist. Es ist ein Signal des Körpers, dass er wieder Energie aufbaut für kommende grosse Taten.

So ist oft schon im November ein neues grosses Ziel da und du kannst dein Training für die nächsten Monate entsprechend planen. Aber Vorsicht, wenn du im April einen Marathon laufen möchtest, musst du jetzt beim Lauftraining im November noch keine 20 oder 30 km Läufe machen. Wichtig ist ein langsamer Aufbau, damit du zu deinem Marathon  dann in Höchstform bist.

Jetzt im Moment gilt einfach nur geniessen – geniessen – geniessen. Laufen ohne Leistungsdruck, ohne an deine Grenzen zu gehen und ohne müde Beine hinterher, nur dich und die auch auf Ruhe eingestellte Natur spüren. Ich wünsche dir viel Freude dabei!