Schneller Laufen durch Laufvariationen

Beginnst Du mit einem Lauftraining, kannst Du in den ersten Wochen schnelle Fortschritte feststellen. Das motiviert sehr und Du merkst, dass Du von Woche zu Woche schneller laufen kannst. 

Nach einer gewissen Zeit hat sich Dein Körper jedoch an dieses Training gewöhnt. Du hast Dein Trainingstempo gefunden und fühlst Dich wohl dabei. Oft spulst Du immer die gleiche Lieblingsstrecke an den festgelegten Lauftagen ab. Damit pendelt sich aber auch Deine Laufgeschwindigkeit ein. 

Obwohl Du weiterhin regelmässig trainierst, scheint Deine Leistungssteigerung zu stagnieren. Dein Training ist also offensichtlich kein echter Trainingsreiz mehr, um Dich weiter zu verbessern. Willst Du nun noch schneller laufen, ist es Zeit für abwechslungsreichere und neue Trainingsreize.

Dauertraining – laufen, laufen, laufen

Ein grosser Teil des Lauftrainings nicht nur für den Anfänger umfasst das „Dauertraining“. Regelmässige Dauerläufe führen schnell zu besseren Laufleistungen. Wenn Deine Leistungsfähigkeit aber irgendwann stagniert, unterstützen Variationen des „Dauertrainings“ Dein Ziel, schneller laufen zu können. 

Eine Möglichkeit, einen neuen Trainingsreiz zu schaffen, ist die Veränderung der Laufstrecke. Vielleicht hast Du die Möglichkeit, auf verschiedenen Untergründen zu laufen, z.B. mal auf der Strasse, mal auf Schotterwegen, über Wiesen oder im Wald. Auf jeden Untergrund muss Dein Körper sich anders einstellen. 

Günstig ist es ebenfalls, wenn Du in unterschiedlich profiliertem Gelände laufen kannst, mal ganz flach oder mal mehr oder weniger hügelig. Vor allem in hügeligem Gelände variieren die Trainingsreize sehr gut, da Dein Körper praktisch bei jedem Schritt andere Gegebenheiten vorfindet. Dies trainiert neben der Ausdauer auch die Kraft der Beinmuskeln und die Koordination.

Sowohl die Erhöhung der Trainingstage in der Woche als auch die Verlängerung der Strecke bringen weitere Fortschritte. 

Durch eine höhere Anzahl der wöchentlichen Trainingstage verringern sich die Pausenzeiten zwischen zwei Läufen. So erhält Dein Körper früher einen neuen Trainingsreiz. Dein Körper sollte sich aber auf jeden Fall genug vom vorangegangenen Trainingslauf erholt haben. Am besten hörst Du dabei auf Dein eigenes Körpergefühl, wann eine Erhöhung der Trainingstage gut für dich ist. 

Es kann auch immer einmal eine Woche geben, wo Dein Körper nicht so viel leisten mag. Es ist dann nicht schlimm, wieder einen Tag weniger zu trainieren oder einfach ein paar Tage zu pausieren. Langfristig zahlt es sich für Dich aus, auf Deinen Körper zu hören. Nur so kannst Du unnötige längere Trainingspausen durch Überlastungsbeschwerden vermeiden. 

Die allmähliche Verlängerung der Laufstrecke ist ebenfalls ein neuer Trainingsreiz, der dazu führt, dass Du wieder schneller laufen kannst. Auch dabei ist es wichtig, in Dich hineinzuspüren. Vor allem um orthopädische Probleme vermeiden, ist es wichtig, die Streckenlängen nicht zu schnell zu steigern. Schon 2 oder 3 Kilometer mehr fordern Deinen Körper. Und wenn Du dies über einige Wochen machst, erreicht Dein Körper schnell ein höheres Leistungsniveau, ohne dass Du wegen Überlastungsbeschwerden wieder zurückgeworfen wirst.

Dauerlauf-Variationen

Willst Du Deine Laufzeit weiter verbessern, solltest Du gezielt auch andere Trainingsmethoden einsetzen. Wichtig ist es vor allem, dass Du Deinen Körper an ein schnelleres Tempo gewöhnst. Erreichen kannst Du dies zunächst einmal durch ein paar Steigerungsläufe in den normalen Dauerlauf eingebaut.

Das sogenannte „Fahrtspiel“, bei dem nach Gefühl mal schneller und mal wieder langsamer gelaufen wird, ist ebenfalls eine sehr gute Methode, um aus dem gewohnten Trott herauszukommen. In hügeligem Gelände ergibt sich ein Fahrtspiel schon von alleine, da das Lauftempo und der Krafteinsatz ja dem Gelände angepasst werden müssen. 

Tempoläufe – gezielte Geschwindigkeits-Booster

Eine besonders gute Trainingsmethode, um schnell eine Leistungssteigerung zu erreichen, sind dosiert eingesetzte Tempoläufe. Sie bringen einen deutlichen Leistungsschub. 

Wichtig ist jedoch, dass ein Tempolauf nur einmal in der Woche gelaufen wird. Unser Körper muss diesen Trainingsreiz zuerst verarbeiten und sich an die höhere geforderte Leistung zuerst anpassen, bevor eine weitere Verbesserung möglich wird. Die eigentliche Leistungssteigerung erfolgt in der Erholungsphase nach dem Tempolauf. Das Motto „Viel hilft viel“ bringt hier also nichts. Geduld führt eher zum Ziel. 

Auch bedeutet Tempolauf nicht, so schnell wie möglich loslaufen. Je nach Trainingsziel musst Du schon vor dem Lauf genau festlegen, wie schnell Du laufen willst, damit Du eine bestimmte Streckenlänge in diesem Tempo durchhalten kannst.

Intervalltraining und Tempoflextraining – mehr Tempovariationen

Weitere sinnvolle Trainingsmethoden zur Leistungsverbesserung sind das Intervalltraining und Tempoflextempo. Bei beiden werden verschiedene Tempobereiche trainiert, die zum Teil auch über das angestrebte Wettkampftempo hinausgehen. 

Beim Intervalltraining für Langstreckenläufer ist es wichtig, dass die Pausenlängen lang genug sind. Da auch in den anaeroben Bereich gelaufen wird, bildet sich Laktat. Dieses soll während der Pausen wieder abgebaut werden und sich nicht kumulieren. 

Eine sehr interessante Trainingsmethode ist das Tempoflextraining, bei dem eine Strecke, z.B. 1 km, in 5 gleiche Teilstücke unterteilt wird. Im 4. Teilstück soll z.B. das im Wettkampf angestrebte Marathon- oder Halbmarathontempo gelaufen werden. Die Teilstücke 1-3 werden jeweils ein paar Sekunden langsamer gelaufen und das Teilstück 5 um die gleiche Anzahl Sekunden schneller als das Wettkampftraining. Dein Körper lernt dadurch, in verschiedenen Tempobereichen zu laufen. Über diese sehr interessante Methode, die ich auch sehr erfolgreich eingesetzt habe, werde ich noch einen ausführlicheren Artikel schreiben.

Der lange langsame Lauf – mit guter Kondition zu mehr Geschwindigkeit

Will man lange Strecken wie einen Marathon im Wettkampf laufen, kommt man um lange langsame Trainingsläufe nicht herum. Aber auch für kürzere Wettkampfstrecken bringen lange Läufe im Training eine Verbesserung. Die Meinungen gehen auseinander, wie lang ein „langer Lauf“ maximal sein sollte. Ich habe sehr gute Erfahrungen mit regelmässigen 35 km Läufen vor allem als Marathonvorbereitung im Training gemacht. Der Körper kann sich v.a. auch von der orthopädischen Seite her an diese Belastung allmählich gewöhnen. Da diese langen Läufe deutlich langsamer als ein Marathonwettkampf gelaufen werden, ist die Belastung geringer, als wenn man sich dies für den Wettkampf aufspart. Und im Ernstfall ist unser Körper dann schon darauf vorbereitet. 

Auch von der Energiegewinnung her kann sich unser Körper durch die langen Läufe daran gewöhnen, die notwendige Energie aus den Fettreserven zu nehmen. Dies schont die begrenzten Kohlenhydratspeicher und der „Hammermann“ hat geringere Chancen, sich bemerkbar zu machen. 

Schneller Laufen durch abwechslungsreiches Training

Es gibt also einige Möglichkeiten, Dein Lauftraining abwechslungsreich zu gestalten. Durch die Abwechslung macht Dir Dein Training auch langfristig mehr Spass, und Du wirst auch noch über einen längeren Zeitraum merken, dass Du immer schneller laufen kannst.

Ein Training darf richtig dosiert auch mal „hart“ sein. Du hast dann immer noch jederzeit die Möglichkeit, auf dieBedürfnisse Deines Körpers zu reagieren und ein Training auch mal abzubrechen. Für einen wahrscheinlich ja noch härteren Wettkampf bist Du dann aber gut vorbereitet, da Dein Körper bereits im Training schnelles Laufen gelernt hat und es gewohnt ist, aus seinem Einheitstrott herauszukommen.

Ich wünsche Dir viel Erfolg beim Ausprobieren der verschiedenen Trainingsmethoden und natürlich vor allem viel Freude beim Laufen gerade jetzt im Frühling.