Trainingsplanung für Deinen Erfolg

Jetzt am Jahresanfang ist die Motivation, die für das neue Jahr gesetzten Ziele zu erreichen, noch riesig. Eine gute Trainingsplanung erleichtert den Weg dorthin auch in den nächsten Wochen und Monaten.

Optimal ist eine den gesteckten Zielen, dem persönlichen Leistungsniveau und auch der Jahreszeit angepasste Trainingsplanung. Diese verläuft außerdem in verschiedenen Phasen. Das sorgt für Abwechslung im Trainingsalltag und bringt Dich als Läuferin oder Läufer Schritt für Schritt Deinem Ziel näher.

1. Schritt: Basistraining – ganz, ganz langsam

Um später im Jahr schnell laufen und eine neue Bestzeit aufstellen zu können, ist es wichtig, zunächst eine gute Ausdauergrundlage mit möglichst vielen ganz langsamen Laufkilometern zu legen.

Nach der verdienten Ruhepause im November ist dies ein sehr geeignetes Training für die Wintermonate. Allmählich können die Strecken wieder verlängert werden. Dem nun oft winterlichen Wetter entsprechend ist das Lauftempo so langsam, dass Du bequem durch die Nase atmen kannst. Ein langsames Lauftraining kommt auch den zu dieser Zeit häufig etwas rutschigen Wegen entgegen.

Egal ob Dein Ziel ein 5 km Lauf, ein Marathon oder sogar ein Ultralauf ist, lange langsame Läufe fördern die Grundlagenausdauer. Eine gute Grundlagenausdauer ermöglicht es Dir später, schneller zu laufen bzw. ein höheres Tempo länger durchzuhalten.

Daher ist jeder jetzt im Winter gelaufene Kilometer eine sehr wertvolle Investition. Einen Lauf in der Woche verlängere ich jeweils immer mehr zu einem „langen“ Lauf. Im Marathontraining steigere ich diesen allmählich auf langsam gelaufene 35 km.

Auch wenn Du Dir einen 5 km oder 10 km Lauf als Ziel gesetzt hast, macht ein längerer Lauf pro Woche Sinn. In diesem Fall würde ich ihn auf 15 bis 20 km ganz langsam gelaufen verlängern.

2. Schritt: Schnelligkeitsausdauer – schneller werden mit Tempowechseln

Nachdem Du mit vielen langsamen Laufkilometern eine gute Grundlagenausdauer gelegt hast, wird es Zeit, das Repertoire an Trainingsmethoden zu erweitern und den nächsten Schritt Deiner Trainingsplanung in Angriff zu nehmen. Wenn die Hauptwinterzeit mit Schnee und teilweise glattem Untergrund vorbei ist und sich schon langsam der Frühling ankündigt, steigt auch die Lust auf schnelleres Laufen wieder an.

Jetzt sind Variationseinheiten in verschiedenen Tempobereichen ohne zu groβe Verletzungsgefahr möglich. Die einfachste Form, etwas mehr Tempo in das Training zu bringen, ist das sogenannte „Fahrtspiel“. Die Idee dahinter ist, je nach Geländeform oder auch nach Lust und Laune das Lauftempo ganz spielerisch zu verändern. Wenn Du nun eine hügeligere Laufstrecke wählst, ergeben sich aufgrund der mehr oder weniger vorhandenen Steigungen und der verschiedenen Bodenbeschaffenheiten von alleine unterschiedliche Lauftempi.

Falls Du in ganz flachem Gelände trainierst, ist eine andere Möglichkeit des Fahrtspiel-Trainings, dass Du einfach für kürzere oder längere Streckenabschnitte etwas schneller und dann wieder langsamer läufst. Für mich ist dabei zunächst mein Körpergefühl der Maβstab, wie lang die schnelleren Passagen sein sollen. Die Häufigkeit der schnelleren Abschnitte bzw. die Länge der Pausen und der wieder gemütlicher gelaufenen Abschnitte kannst Du ebenfalls frei nach Deinem Gefühl bestimmen. Nach dem monatelangen sehr gleichförmigen langsamen Läufen macht mir ein solches Fahrtspiel im Frühjahr wieder richtig Spaβ! Und vor allem, es bringt Dir eine Leistungssteigerung, da Dein Körper sich an diese neue Herausforderung anpasst.

Eine andere Form des Tempowechsels ist, einen "Tempodauerlauf" pro Woche in Dein Training aufzunehmen. Ich mache dies in dieser zweiten Phase der Trainingsplanung, nachdem ich ein paar Wochen lang das eher spielerische "Fahrtspiel" gelaufen bin.

Für Deinen Tempodauerlauf solltest Du ein Tempo wählen, welches Du von Beginn bis zum Ende Deines Laufes durchhalten kannst. Das ist für diese Trainingsform sehr wichtig. Wenn Du zu schnell losläufst, wirst Du irgendwann langsamer. Da es um die Schnelligkeitsausdauer geht, ist es aber von Bedeutung, ein gleichmäßiges schnelleres Tempo durchzuhalten. Wähle also in den ersten Wochen lieber ein langsameres Tempo und lege dann von Woche zu Woche etwas zu.

Auch die Länge des Tempodauerlaufes solltest Du allmählich steigern. Je nach Deinem persönlichen Leistungsniveau und Ziel kann er 3 km oder auch bis zu 15 km lang sein. Gehe vor allem nach Deinem Gefühl. Nach dem Tempolauftraining wirst Du auf jeden Fall merken, dass Du deutlich mehr geleistet hast, als nach Deiner üblichen Winterrunde. Aber bis zum Zusammenbruch Gas geben solltest Du bei diesem Training nicht.

Mit dem Tempodauerlauf setzt Du nun bereits ganz gezielte Trainingsreize. Ein solcher Anpassungsreiz für Deinen Körper pro Woche reicht im Moment völlig aus. Nach einem Tempodauerlauf solltest Du auf jeden Fall in Deiner Trainingsplanung als nächstes einen ganz gemütlichen Lauf setzen. Nur so kann Dein Körper diesen Trainingsreiz verarbeiten und Dich auf ein höheres Leistungsniveau bringen.

3. Schritt: Tempotraining – richtig schnell laufen mit Sprints

Mit einer guten Grundlagen- und Schnelligkeitsausdauer geht es nun an den Feinschliff und in die nächste Stufe Deiner Trainingsplanung. Dazu möchte ich Dir 3 bewährte Methoden vorstellen.

Intervalltraining

Für einen Langstreckenläufer ist es gar nicht so einfach, auch einmal zu sprinten. Zu schön ist es, gemütlich durch die Landschaft zu laufen. Trotzdem kann es sinnvoll sein, ein Intervalltraining in der Marathonvorbereitung einzusetzen. Die schnellen Teilstücke schulen die Koordination und verbessern die Laufökonomie, so dass Du auch auf den langen Strecken lockerer laufen kannst und weniger Energie dabei verbrauchst.

Es gibt jedoch einiges beim Intervalltraining zu beachten:

Geeignete Intervall-Längen sind 200m und 400m Sprints.
Diese können in 10 bis 20 Wiederholungen gelaufen werden.
Sehr wichtig ist die Pausengestaltung zwischen den Intervallen. Die Pausen sollten lang sein, damit die durch die anaerobe Belastung entstandene Milchsäure vollständig wieder abgebaut werden kann und sich nicht von Intervall zu Intervall weiter anhäuft. 100 m Gehpause + 300 m locker joggen zwischen den Sprints haben sich mir bewährt. Das Training ist auch so noch anstrengend genug. Und es soll kein Mittelstreckentraining wie für einen 800m oder 1'500m-Lauf werden, bei dem es hauptsächlich um die Schulung der anaeroben Ausdauer geht.
Das Tempo solltest Du so wählen, dass es ein wenig schneller als das von Dir angestrebte Tempo für Deinen 5 km- oder 10 km-Lauf ist.
Ein solches Intervalltraining in der Woche ist genug.
Diese Trainingsform eignet sich vor allem für die Sommermonate, wenn Du draußen läufst. Wenn Du einen Sportplatz in der Nähe hast, findest Du dort optimale Bedingungen für Dein Intervalltraining. Du kannst aber auch eine flache 10 km-Strecke aus Deinem Repertoire nehmen und die einzelnen Abschnitte abmessen. Als ich noch in sehr hügeligem Gelände gewohnt habe, wo es nur wenige wirklich flache Streckenabschnitte gab, bin ich auf einem flachen Kilometer immer hin- und hergelaufen. Wenn ich bereits Anfang April einen Marathon gelaufen bin und die Straßen teilweise noch nicht schnee- und eisfrei waren, habe ich für Intervalltraining auch mal das Laufband genommen.

Wiederholungsläufe

Eine andere Form von Tempotraining für Deine Trainingsplanung sind die Wiederholungsläufe. Bei diesen geht es darum, auf kürzeren Streckenabschnitten im Training bereits ein Gefühl für das angestrebte z.B. Marathontempo zu bekommen. Auch bei den Wiederholungsläufen gibt es einiges zu beachten:

Da bereits das Tempo des Wettkampfes gelaufen wird, sollten Wiederholungsläufe nur in der direkten Marathonvorbereitung ihren Platz haben.
Die Streckenlängen können zwischen 1000 m und 5000 m gewählt werden.
Die Anzahl der Wiederholungen kann z.B. 5 x 1000 m, 4 x 2000 m oder 3 x 5000 m sein.
Abwechslung geben auch Trainingseinheiten "aufsteigend" oder "absteigend", also z.B. 1000 m + 2000 m + 3000 m oder 5000 m + 4000 m + 3000 m.
Taste Dich an Dein angestrebtes Marathontempo heran. Vielleicht gelingt es bei den ersten Wiederholungsläufen noch nicht, dieses Tempo bis zum Schluss und bei jeder Wiederholung durchzuhalten. Versuche aber ein gleichmäßiges hohes Tempo ohne langamer zu werden zu laufen.
Die Pausen sollten wie beim Intervalltraining auf jeden Fall lang sein, damit Dein Körper die Milchsäure nach jeder Wiederholung möglichst vollständig wieder abbauen kann. Sinnvoll ist eine Gehpause von 20-30 Sekunden und anschließend je nach Streckenlänge 400 m bis 800 m lockeres Traben nach jeder Wiederholung.
Dieses sehr anspruchsvolle Training solltest Du höchstens 1 Mal pro Woche durchführen.

Tempoflextraining

Das Tempoflextraining ist ein spezielles Training nach Peter Greif. Es besteht ebenfalls aus Wiederholungen von 1000 m- bis 3000 m-Strecken. Jede einzelne Strecke wird jedoch nochmals in 5 Abschnitte unterteilt. Begonnen wird langsam. Von Abschnitt zu Abschnitt steigert sich dann aber das Lauftempo. Hier sind die Besonderheiten des Tempoflextrainings:

Ausgangspunkt ist Deine 10 km-Zielzeit, die Du in den nächsten 6 Wochen erreichen kannst.
Daraus errechnen sich die Laufzeiten für alle 5 Streckenabschnitte. Die Endzeit und die Zwischenzeiten werden genau festgelgt.
Die ersten drei Streckenabschnitte sind langsamer als die Zielzeit. Der 1. Streckenabschnitt beginnt sogar sehr langsam. Der 4. Streckenabschnitt wird in der Zielzeit gelaufen und der 5. Streckenabschnitt ist schneller als die Zielzeit.
Auch beim Tempoflextraining sind die Pausenzeiten sehr wichtig. Sie bestehen aus Trabpausen von 1000 m für die 1000 m-Strecken bzw. 1600 m für die 2000 m- und 3000 m-Strecken.
Diese Trainingsform wirkt dem Einheitstrott entgegen und verhindert, dass Du bestimmte Tempobereiche umgehst. Auch mangels flacher Trainingsstrecken bin ich Tempoflex-Einheiten gerne auf dem Laufband gelaufen. Dieses macht ein Schummeln unmöglich und zwingt Dich dazu, das berechnete Tempo auch zu laufen. Aber sei realistisch bei Deiner Zielzeit.
Einen Rechner zur Berechnung Deiner Zwischenzeiten findest Du hier: Tempoflexrechner

Das Tempoflextempo habe ich immer sehr gerne gemacht, da es Abwechslung in die Trainingsplanung bringt. Zudem fällt der Start in dieses Training leicht, da Du ja ganz langsam beginnen darfst.

Für alle drei dieser intensiveren Trainingseinheiten – Intervalltraining,Wiederholungsläufe und Tempoflextraining – ist es wichtig, dass Du schon vorher eine gute Basis mit Deinem Grundlagen- und Schnelligkeitsausdauertraining gelegt hast. Nimm Dir dafür auf jeden Fall genügend Zeit.

Und ganz, ganz wichtig:

Höre auf Deinen Körper! Fordere ihn, aber überfordere ihn nicht!

Ansonsten bringen Dir die schnellen Trainingseinheiten einige Variationsmöglichkeiten für Deine Trainingsplanung und richtig eingesetzt eine deutliche Leistungssteigerung. Probiere das eine oder andere einfach einmal aus und finde für Dich heraus, was Dir gut tut.

Ich wünsche Dir damit viel Erfolg auf Deinem Weg zu Deiner neuen Bestzeit.