Lauftraining – Wie fange ich an?

Du möchtest mit dem Laufen beginnen oder wiederbeginnen und findest den Anfang nicht? Vielleicht stellst du dir schon gleich die Frage, wie oft muss ich trainieren oder wie lange Strecken soll ich laufen? Auf was muss ich achten, um meinen Körper nicht überzustrapazieren? Zu diesen Fragen möchte ich dir ein paar meiner Gedanken für dein Lauftraining mitgeben.

Mein Start ins Lauftraining

Ich selber habe vor nun fast drei Monaten wieder mit dem regelmässigen Laufen begonnen. In den letzten Jahren war ich eher nur ab und zu zum Ausgleich von meinem anspruchsvollen Job laufend unterwegs. Jetzt habe ich aber mit der Teilnahme am Rennsteiglauf wieder ein Ziel vor Augen.

Am Anfang ist die Motivation natürlich noch riesig. Im September war dazu das Wetter immer noch so schön, dass ich sowie so gerne draussen war. Am besten also gleich jeden Tag raus, um vor dem Winter noch möglichst viel zu trainieren. 

Doch schafft mein Körper das, wenn ich vom Nichtlaufen gleich auf jeden Tag laufen umstelle? Diese Frage habe ich mir natürlich gestellt. Aus Erfahrung weiss ich, dass mein Körper sich in verschiedenen Bereichen an die neue Belastung gewöhnen muss.

Keine Luft heisst langsamer laufen oder stehen bleiben

Als erstes ist da das Herz-Kreislaufsystem, das mit der Atmung zusammen genügend Sauerstoff zu allen Körperzellen transportieren muss. Will ich eine höhere Leistung, muss es mehr arbeiten. Im Vergleich zum normalen Gehen ist Laufen natürlich eine höhere Leistung und fordert daher eine deutliche Mehrarbeit vom Herz-Kreislaufsystem.

Die Anpassungen in diesem System erfolgen jedoch sehr schnell. Schon nach wenigen Trainings ist spürbar, dass mehr Luft da ist. Einer Überlastung beugt unser Körper auf natürliche Weise vor. Wenn nicht genug Luft zur Verfügung steht, sind wir gezwungen, stehen zu bleiben. 

Zu Beginn eines Lauftrainings kannst du dich also gut auf dein Gefühl verlassen. Mit einem Wechsel von Laufen und Gehen z.B. hast du genügend Luft zur Verfügung und schon bald können die Gehpausen verkürzt werden. Dies sind Trainingserfolge, die du bereits nach kurzer Zeit regelmässigem Laufem erreichen kannst.

Muskelkater als Warnruf der Muskeln

Ein zweiter Bereich, wo dein Körper sich an die neue Belastung gewöhnen muss, sind deine Muskeln. Beim Laufen werden speziell die Beinmuskeln mehr gefordert. Bei jedem Schritt muss dein Körper dein Gewicht abfangen und die Energie dann in eine Vorwärtsbewegung bringen. Wahrscheinlich wirst du nach den ersten Trainings spüren, welche Muskeln nun mehr arbeiten müssen. Sie reagieren häufig mit „Muskelkater“. 

Ich verstehe dies als ein Signal unseres Körpers, die Trainingshäufigkeit richtig anzupassen. Höre zu Beginn deines Lauftrainings besonders auf diese Signale. Mache noch kein neues Lauftraining, solange du deine Muskeln spürst. Als Alternative und zur schnelleren Regeneration hat sich aber leichte Bewegung durch Walken bewährt. So hast du zusätzliche Bewegungseinheiten, aber ohne deine Muskulatur so stark zu beanspruchen. Dein Körper dankt es dir mit einer schnelleren Anpassung und Leistungssteigerung.

Achtung Knieschmerzen

Neben diesen beiden Bereichen, in denen unser Körper sich relativ schnell anpasst, gibt es jedoch auch Strukturen, die dazu länger brauchen. Dies sind hauptsächlich die Bänder und Sehnen. Auch sie sind beim Laufen stärkeren Belastungen ausgesetzt, können sich aber nicht so schnell daran gewöhnen. 

Leider machen Sehnen und Bänder erst durch Schmerzen auf sich aufmerksam, wenn sie schon überlastet sind. So wie es länger dauert, bis sie sich melden, geht es auch nicht so schnell, bis solche Schmerzpunkte wieder aufgelöst werden können. Dies kann die hohe Motivation vom Beginn des Lauftrainings sehr bremsen. 

Auch bei mir war es so, dass ich nach ein paar Wochen sich gut entwickelndem Lauftraining einen schmerzhaften Punkt auf der Innenseite unterhalb von meinem linken Kniegelenk gespürt habe. Der Schmerz zeigte sich hauptsächlich zu Beginn jedes Laufes. Mit dem Laufen wurde er zwar besser. Trotzdem war das ein deutliches Zeichen für eine Überlastung, das ich ernst nehmen musste. Um diese möglichst schnell aber auch natürlich zu kurieren, habe ich Möglichkeiten aus der Naturheilkunde eingesetzt.

Rhus toxicodendron – das Überlastungsmittel

Aus der Homöopathie kenne ich ein Mittel, das bei solchen Überlastungssymptomen sehr hilfreich ist. Es heisst Rhus Toxicodendron. In der Homöopathie wird jeweils das Mittel angewendet, das vom Arzneimittelbild her die gleichen Symptome beinhaltet wie sie die Beschwerden zeigen. So steht Rhus toxicodendron für „Schmerzen zu Beginn einer Bewegung“ und „mit länger andauernder Bewegung besser“. Ausserdem ist es das Hauptmittel bei „Überlastungen“. Das passte also perfekt auf meinen Knieschmerz.

Ich habe Rhus toxicodendron daher eingesetzt. Zusätzlich habe ich den schmerzhaften Punkt häufig massiert und mein Lauftraining auf Walken zurückgesetzt, um die härteren Stösse auf den Bewegungsapparat durch Laufen zu vermeiden. Auf diese Weise ist mein Knie schnell wieder schmerzfrei geworden. 

Mein normales Lauftraining konnte ich nach einer Woche wieder aufnehmen. Seitdem hatte ich keine Probleme mehr.

Laufen wie Kinder

Für den Beginn deines Lauftrainings kann ich dir daher den Rat geben, höre sehr genau auf deinen Körper. Auf Biegen und Brechen trainieren bringt nichts. Höchstens wirst du dann schon bald zu längeren Pausen gezwungen und hörst eventuell dann frustriert wieder ganz auf, deine läuferischen Pläne umzusetzen. Das wäre doch sehr schade. Also lieber am Anfang eher weniger aber regelmässig. 

Die Freude an der Bewegung sollte absolut im Vordergrund stehen. Kinder machen uns dies vor. Sie können den ganzen Tag herumrennen und merken gar nicht wie sie „trainieren“.  Da wir uns aber meistens schon eine ganze Weile nicht mehr so viel auf natürliche Weise bewegt haben, müssen wir etwas vorsichtiger herangehen. Ich verspreche dir aber, dass auch du schon bald wie von alleine läufst und die Bewegung in der Natur richtig geniessen kannst. 

In den letzten Wochen habe ich propriorezeptives Training kennengelernt. Dies hat sich sehr gut auf meine Band- und Sehnenstrukturen in den Kniegelenken ausgewirkt. Ich sehe es als gute Methode, um Überlastungsschmerzen in diesem Bereich vorzubeugen. Daher stelle ich es gerne in einem anderen Artikel vor.