Tapering – die Ruhe vor dem Sturm

Genauso wichtig wie die Regeneration nach einem Wettkampf ist das Tapering vorher.

Was ist Tapering?

Das englische Wort „tapering“ heißt „Reduzieren“. Das Tapering ist die letzte Phase in der Trainingsvorbereitung auf einen Wettkampf. 

Nach einem wochenlangen sehr intensiven Training mit steigenden Umfängen und immer größerer Intensität geht es beim Tapering darum, die aufgebaute Form zu konservieren und am Tag X optimal fit zu sein. Jetzt gilt „weniger ist mehr“. 

In den letzten 1 bis 2 Wochen vor dem Wettkampf noch einmal richtig Gas zu geben im Training, ist nicht der Weg zur neuen Bestzeit. Die Grundlagen dafür werden vielmehr bereits in den Wochen und Monaten vorher gelegt. Nun steht die Regeneration von den „harten“ Trainingsreizen der Vorwochen im Vordergrund. Die Dosierung beim Tapering ist aber sehr wichtig. Auch in dieser Trainingsphase müssen die richtigen Trainingsreize gezielt gesetzt werden, damit der Körper die bisher erarbeiteten Fähigkeiten behält. Die optimale Kombination aus Ermöglichung von Erholung und Erhalt der erreichten Leistungsfähigkeit ist jetzt die Kunst!

Ein Beispiel für erfolgreiches Tapering

Für das Marathontraining habe ich sehr erfolgreich nach den Trainingsplänen von Peter Greif trainiert. Diese sehen vor einem Marathon eine Taperingphase von 2 Wochen vor. 

Ein wichtiges Kernstück der Greifschen Marathon-Trainingspläne sind 5 lange Läufe über 35 km mit Endbeschleunigung von 3 bis 15 km. Damit die Ausdauerleistungsfähigkeit erhalten bleibt, wird auch eine gute Woche vor dem Marathonwettkampf noch ein 30 km Lauf, allerdings ohne Endbeschleunigung und im regenerativen Tempo, gelaufen. 

Das klingt zwar immer noch nach viel und widerspricht auch vielen anderen Trainingsempfehlungen. Aus eigener Erfahrung kann ich aber sagen, nach den wesentlich anstrengenderen langen Läufen mit Endbeschleunigung fühlt sich dieser 30 km Lauf wie Erholung an. Und trotzdem erhält mein Körper noch einmal einen Ausdauerreiz. Das hat sich im Wettkampf immer ausgezahlt.

In der vorletzten Woche vor einem Marathon-Wettkampf sind grundsätzlich alle bisherigen Trainingseinheiten ca. 15% kürzer. Wenn Du bis dahin wöchentlich einen Tempolauf gemacht hast, wird dieser nun ebenfalls etwas kürzer und minimal langsamer gelaufen. Muskelfasern und Kreislauf erhalten dadurch eine ausreichende Stimulation, um die in den letzten Wochen mühsam antrainierte Leistungsfähigkeit zu erhalten.

In der letzten Woche vor dem Marathon ist dann noch mehr Erholung angesagt. Wenn Du Intervalle gewohnt bist, tun 3 x 2000m oder 4 x 1000m, nicht ganz am Anschlag und zu Beginn der Woche gelaufen, gut. Sie geben Dir noch einmal das Gefühl, dass Du schnell laufen kannst. Das wirkt sich vor allem positiv auf Dein Selbstbewusstsein aus. Auch die reibungslose Koordination fühlt sich dann richtig gut an. Und Dein Körper erhält noch einmal einen Geschwindigkeitsreiz. 

In den letzten 3 Tagen vor dem Start kannst Du das Wort „Tempo“ dann einmal ganz vergessen. Gehe lieber am vorletzten Tag für 5 km in den Wald zum Genießen. Das hilft auch zur Nervenberuhigung. Oft fällt es schwerer, sich gar nicht zu bewegen.

Am Tag vor dem Marathon hat sich eine ganz leichte Bewegung von 1-2 km laufend, eventuell einmal morgens und einmal abends bewährt. Auch das dient mehr der Nervenberuhigung und dem guten Gefühl, dass nun alles bereit ist für den Start am nächsten Tag.

Grundsätzlich würde ich beim Tapering eher weniger als mehr tun. Wenn Du Dich zum Beispiel an einem Tag nicht wohl fühlst, reduziere Dein Training noch mehr oder verzichte sogar ganz darauf. Damit hilfst Du Deinem Körper mehr, als ein Training auf Biegen und Brechen durchzuziehen.

Ganz allgemein ist die Tapering-Phase eine gute Zeit, um Deinen Körper zu pflegen. Deine Füße mögen zum Beispiel etwas Aufmerksamkeit in Form einer Fußreflexzonenmassage, die Du leicht selber durchführen kannst. Vor allem aber, freue Dich jetzt auf Deinen Wettkampf!

Was bringt Dir Tapering?

Damit bist Du sehr gut vorbereitet und bereit für Deine neue Bestzeit. Hier sind noch einmal die Vorteile, die ein gutes Tapering Dir bringen:

• Dein Körper ist optimal erholt!
• Du profitierst vom Effekt der Superkompensation!
• Du füllst Deine Energiespeicher vollständig auf!
• Du verbesserst Deine Laufökonomie!
• Du verbrauchst weniger Sauerstoff für die gleiche Leistung!
• Du kannst kleinere „Wehwehchen“ noch auskurieren!
• Dein Kopf ist am Wettkampftag frisch!
• Du startest voll motiviert in Deinen Wettkampf!
• Du kannst es kaum erwarten, bis es endlich los geht!
• Du genießt Deinen Wettkampf, weil Du unendliche Energie in Dir spürst!
• Du kannst Deine Leistungsfähigkeit nun voll entfalten!
• Du erntest jetzt die Früchte von Deiner langen intensiven Trainingszeit!

Tapering ganz individuell

Ganz wichtig ist, dass sich die Umfänge und die Intensität Deines Tapering immer an Umfängen und Intensität Deines Trainings bis dahin orientiert. Aufholen kannst Du nun nichts mehr, nur das konservieren, was Du bis dahin erarbeitet hast. 

Eine Faustregel ist für die vorletzte Woche vor dem Marathon, die Umfänge um 15-20% reduzieren und einen Tempolauf „mit Reserve“ laufen, das heißt, nicht bis zum Anschlag.

Für die erste Hälfte der Marathon-Woche gilt eine Umfangsreduktion um ca. 30% im Vergleich zu den Wochen vor der Tapering-Phase. Die letzten 3 Tage vor dem Wettkampf kannst Du wie oben beschrieben ganz locker noch ein paar wenige Kilometer laufen. Es ist aber auch nicht schlimm, wenn Du, bis es losgeht, noch ein paar komplette Pausentage einlegst.

Vor kürzeren Wettkämpfen ist auch die Tapering-Phase kürzer. Für einen 10 km-Lauf empfehle ich 10 Tage, für einen 5 km-Lauf reicht 1 Woche Tapering. 

Mit einem richtigen Tapering stehst Du gut vorbereitet an der Startlinie. Viel Erfolg!